有望跃居世界第二!莫·法拉如何玩转马拉松
来源:跑步天涯2018-10-12

上月初在《顶尖大神兵分多路 今秋哪场马拉松最值得期待?》一文中,针对莫·法拉选择参加芝加哥马拉松的原因,笔者曾作如下分析:“这位前‘跑道王’之所以避开柏林、只看两个美国大满贯,除了出场费等利益的考量之外,主要动机应该是想拿马拉松大赛冠军。

他最后选中芝加哥,估计是因为赛道比纽约平坦好跑。”一人之下,万人之上?

之所以作出以上判断,是因为作为连续多届奥运会+世锦赛“打遍天下无敌手”的跑道至尊,法拉既然转型路跑,在马拉松项目上岂肯甘居二流,满足于扮演配角?

一向“心比天高”的他肯定会不甘寂寞,务求出人头地——“宁为鸡首,毋为牛后”嘛。

最终他果然如愿以偿,满载而归:不仅首次摘得马拉松大赛桂冠,而且以2:05:11大破欧洲纪录,PB了一分多钟。

比成绩更重要的,是他后程能力的提升,和对比赛局面的把控。

与前两次跑全马,从25公里开始掉速相比,这次他在25公里过后反而开始加速,首次跑出负分割(negative splits)。

从这些方面看,芝马可能标志着法拉马拉松生涯的一大转折点:他变得成熟了,可以说转型已经成功。

对他而言,芝马42.2公里长的公路赛道,已经像5000、10000米塑胶跑道那样,可以收放自如,游刃有余。

今后他可望在马拉松赛道上,续写自己的跑道辉煌,同样成为一个常胜将军。当然了,前提是避免和基普乔格同台竞技。

法拉的芝马成绩虽然目前仅排名史上第45位,但他的潜力肯定不止于此。

迄今全马三战三PB、提高幅度分别达到两分钟整和1分10秒的他赛后预言,自己还可以跑得快很多,应该能到2小时4分左右。

2:04:00,这恰好是史上第十名的成绩,而创造者格瑞缪(Mosinet Geremew)正是法拉的手下败将——这次被他完胜的芝马亚军。

再看史上前十中的其他人,除了伟大的基普乔格和已退役的格布雷塞拉西之外,没有一个近年表现稳定的:

第二位、前世界纪录保持者基梅托昙花一现;

第三位贝克勒爱出状况,今年在伦马也败在法拉手下;

排名第四和第六的穆塔伊、马卡乌早已过气;

并列第四、比法拉大一岁的基普桑似乎也廉颇老矣:自从去年东马跑出2:03:58之后,迄今退赛过两次(2017柏林和2018东京),也没进过2:06;

史上第七和第八,是被基普乔格带进2:04的“两架僚机”——2017柏马亚军阿多拉和2016伦马亚军比沃特,两人都状态起伏很大。

例如后者虽然去年在柏林一鸣惊人、创下首秀世界纪录,今年伦马却只跑出2:32,暴跌至第17名!

而塑胶跑道上和半马赛道上的莫·法拉,非常像全马赛道上的基普乔格,同样以零状况、超稳定著称。

因此笔者认为,实力比基普乔格稍逊的他,很有可能成为马拉松世界“一人之下,万人之上”的“亚圣”,或者叫“九千岁”。

两战全马的经验教训

芝马大捷是法拉刻苦训练的收获——自从8月起,他就进驻海拔2100米的亚利桑那州旗杆市(Flagstaff),每天到北亚利桑那州大学田径场训练。

他通常跟在去年拜师的教练盖瑞·娄(Gary Lough,马拉松女子世界纪录保持者拉德克里夫的丈夫)的自行车后面跑,周跑量最高可达225公里(140英里)。

此外,芝马的成功也是他善于学习——总结经验、汲取教训的结果。

迄今他只跑过三场全马。首秀是2014年伦马,他以2:08:21排名第八,比冠军基普桑慢将近4分钟。

当年的伦马官方战报写道:“赛前备受期待的莫·法拉,最终以失望收场。这位世锦赛和奥运会跑道双冠王未能打破尘封已久的英国纪录,完赛时筋疲力竭。他的用时2:08:21比目标慢了一分多钟。”

2016年10月,从里约奥运会凯旋的法拉来到上海参加赞助商耐克的品牌活动。以下是当时笔者在对他进行专访时,围绕其首马的提问:

笔者:记得伦马赛后,你曾经表示也许自己本应在起跑后就紧跟第一集团?

Mo:是啊。那对我是一次学习的体验,此前我从未跑过马拉松,我必须决定:该怎么跑?

是开跑后就和领先集团一起跑,然后可能跑不到30或35公里就“死掉”、撞墙,还是要按自己的节奏跑?

两者必居其一,我选择了后者,跑自己的节奏。到后面我还是很挣扎。对我来说,2小时08分多已经相当不容易了。

笔者:对。我注意到30公里过后,你开始掉速。

Mo:按自己的节奏我都会掉速,可以想象假如我从一开始就紧跟领先集团,肯定会更早力竭。

笔者:下一场马拉松你的跑法会有何不同?

Mo:多多练习吧。你必须多训练、多实践。就像我们在人生中做的每件事一样,就像Just Do It的精神一样,你必须多练习。你练得越多,事情做起来就会越容易。不过,马拉松真的好难。

事实上,他从首马得出的最后结论应该是:必须跟上第一集团,否则你就出局。

法拉的第二场全马仍选择主场作战:今年4月伦马。这回他首次站上全马领奖台,仅次于基普乔格和21岁的埃塞小将舒拉·基塔塔(Shura Kitata)。

以下摘自笔者写的《2018伦敦马拉松:三大赢家和三大输家》:

上午10点开始的男子比赛,第一英里就疯狂飙出令人咋舌的4分22秒配速——相当于每公里2:42、全程1:54:30的节奏!接下来的几公里也没慢多少。

下坡的第一个5公里,第一集团仅用时13:48,平均配速2:45,预测完赛时间1:56:26,半程58:13——不仅比马拉松世界纪录快6分半,也比半马世界纪录快10秒!

美国知名跑步网站letsrun指出,伦马第一个5K累计下降约30米;按每下降3米可省1.8秒计算,这一分段的用时仍仅为14:06,相当于全程1:58:59。

在赛前技术说明会上,主办方宣布他们的部署如下:兔子会分成两拨,分别用半程61分整和61分45秒的节奏,领跑第一、二集团。

结果起跑后根本没有第二集团,包括所有大牌明星在内的9名精英选手,全都扎堆通过5公里标志。

原本打算跟第二集团的贝克勒和莫·法拉,不得不因此改变自己的计划。

“(兔子)没组织好。”贝克勒赛后吐槽。

法拉也说:“我的目标是,先看谁跟第一集团走,再作出要跟哪个集团的判断。可是比赛一开始,砰!全都跑光了,第二集团一个人也没有。

“我四下张望,看不到任何人,所以只好跟上这帮家伙,见机行事。要死就死吧。”

第一集团抵达半程点用时1:01:00,和赛前安排分秒不差。

这也是史上最快的马拉松前半程(“破2”不算),比2014年基梅托破纪录时快12秒,也比2016年贝克勒跑出史上第二快成绩2:03:03时快1秒。

此时切罗诺和世界首秀纪录保持者、埃塞俄比亚人阿多拉已经掉队,东道国的希望莫·法拉也落到集团的最后面,被领先者拉下3秒。

第五个5K稍快3秒到14:44,但5000米和10000米世界纪录保持者、赛前第二大热门贝克勒已经吃不消。

第六个5K用时14:48,法拉在30公里不到一点开始跟不上,两名领先者也首次落后于世界纪录节奏……

(最后)法拉的成绩相当理想:2:06:21,季军。这是他的第二场全马、也是转型路跑后的首战。

此役他PB整整两分钟,同时将由史蒂夫·琼斯1985年在芝加哥创造的英国纪录缩短将近一分钟。

比赛中途,他曾经两度遭遇补给乌龙:

第一次在10公里处,因为志愿者忙着拍照,没有主动递饮料瓶给他,害得他错拿外观相同的其他选手的饮料瓶。

发现问题后他不得不放慢速度另找喝的,还向引导摩托车上的工作人员抱怨求助。

20公里补给点也出了差错,迫使他停下大约5秒钟。

拥有四枚奥运会金牌的法拉赛后表示,和跑道相比:

“这个(马拉松)要痛苦得多,是最痛苦的一场比赛。但我设法跟住,最终收获一个PB。我不能要求更多。”

至此他已经一人独占从1500、3000、5000、10000米,到半马和全马六项英国纪录。

鉴于法拉能在天气炎热和开局过快的情况下跑出如此成绩,假如条件理想,他跑进2:05应该在意料之中。

惯伎重施,后发制人

芝马赛前不到一个月的9月9日,法拉在英国“大北跑”(The Great North Run)创纪录地实现五连霸,59分26秒的成绩只比他四年前在这里创下的PB慢4秒。

这证明他的赛前状态非常好。但尽管如此,在进2:08高手多达11人的精英选手榜上,他只能屈居第八。

他的PB比迪拜马冠军格瑞缪慢两分多钟;相较俄勒冈计划训练营的前师兄、当今“美国一哥”拉普(Galen Rupp)也慢十几秒。

因此,他的赛前目标只是争取跑进前三,对冠军不敢抱有过多非分之想。

这次他选的号码布名称,是和今年“大北跑”相同的“Sir Mo”(莫爵士,音近“色魔”,吼吼),而不是今年伦马的“Farah”(去年就被女王授勋的他,开始迷上爵爷头衔?)

周日上午7点半比赛开始后,法拉就和以前出战跑道比赛一样,前半程不肯冒尖,一直混迹第一集团中间。

领先集团半程用时63分钟,比他的计划慢了大约一分钟。尽管如此,他还是不动声色,很能沉得住气。

从25到30公里,随着兔子的退出,第一集团从13人减员至9人,到35公里只剩下7人。不久后拉普也掉下。

伦马天气炎热,芝马则有小雨和数段大逆风。

法拉这次虽然没有遭遇补给乌龙,但在21英里附近取水时,他一脚踩进一条水沟,“很疼,持续了一英里左右”;还好此后再无大碍。

过了24英里(38.6公里)标志,他才发起进攻。赛后他告诉媒体:

“24英里过后,我还感觉非常舒适,所以从那一节点开始push一点,试探下那些人,看看哪些会跟上。结果只有一个跑在我旁边,我不确定他是谁。

“当时我的想法是,只要确保到终点线前,你还有余力冲刺就行。不过当时我绝对还有两三档可以切换。”

法拉居然没做对手功课,连场上实力最强的格瑞缪都不认得,差评!

最终以法拉的伦马成绩以2:06:21排名第五的拉普,赛后称赞道:“我认为他跑得非常精明,对大动作(别人的提速)敬而远之,静候时机……我真的为他高兴。”

他指的大动作,应该包括Letsrun所说的法拉两度被领先者拉开20米以上差距——在半程点过后和32公里标志前。但他却能成为最后赢家,其致胜秘诀在于:

“法拉比任何人都明白一点,在比赛中途发力毫无意义,它的唯一作用就是浪费能量。直到出击的时机到来之前,法拉一直在保存体力。他只要一出手,就是致命一击。”

相比之下,被该网站评为2017年马拉松战绩排名第一的杰弗瑞·基鲁伊(Geoffrey Kirui,去年波马和世锦赛冠军),这次只拿到第六名。

4月波马和此次芝马,跑在第一集团的基鲁伊都显得不耐烦,两场都在32公里前提速,结果均未能获胜。

Letsrun写道:如果让我们指导基鲁伊,我们会这样告诉他:“有人说,马拉松的中点是20英里(32公里)标志,切记这一点。“在20英里前,不要采取任何主动。更好的办法是:跟着第一集团跑到35公里,然后再为荣耀放手一搏!”

以下是笔者整理的法拉三场全马的分段用时。可以看到,前两次他都是前快后慢,后半用时分别比前半多2至4分钟。

尤其是被拉爆的今年伦马,他的配速从25公里过后节节败退,最后12公里掉出3分。还好没有跑崩,所以最终还是PB了两分钟。

而这次芝马,他的前半用时实际只比2014年首马快两秒,但由于后程能力显著提升,此后他越跑越快,因此成绩比那次快3分多钟。

至于他后程能力提高的原因,据娄教练透露,一大秘诀是“在训练时跑更大段的功课,同时缩短恢复时间”(doing longer blocks of work with shorter recoveries in training)。

英国《卫报》报道说,娄教练还宣布法拉将参加明年多哈世锦赛,届时可能复出跑道项目。

他顺便告诫基普乔格:2020东京奥运会当心了,莫将成为你的最大威胁!“现在莫是世界第二好,不过谁知道今后六个月内会发生什么?”

笔者点评

如果法拉在多哈世锦赛重出跑道江湖,我希望那只是兼项,重点还是应该放在马拉松,因为据说基普乔格又将缺席世锦赛。

世锦赛马拉松金牌,这可是“史上最伟大马拉松跑者”迄今仍未到手的圣杯。

另外,哪怕法拉在马拉松赛道永远跑不过基普乔格,他只要发挥稳定,仍有希望和后者在大满贯赛场上分庭抗礼,瓜分天下。

因为不论基普乔格水平再高,他毕竟一年只能跑两场全马,而大满贯每年最多有七场比赛——“六大”加世锦赛/奥运会。

因此,至少在大赛冠军奖杯数量上,法拉有望成为超越基普乔格和贝克勒的“跑道+马拉松全才”。  

此新闻来源于东方头条体育
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